Creatina: Come scegliere il migliore integratore? Classifica TOP5, recensioni e prezzi

Cos’è la creatina

Scientificamente parlando la creatina è quel composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare.

L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo. Oggi la creatina viene utilizzata in terapia medica e soprattutto come integratore per gli sportivi di discipline anaerobiche come culturismo e sollevamento pesi.

Chi pratica body building, infatti, avendo la necessità di sollevare pesi molto alti, spesso vicini al massimale di peso che la sua muscolatura riuscirebbe a sopportare, ricorre a questi integratori in modo da ottimizzare la resa dello sforzo stesso.

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Integratori di creatina: benefici nello sport

integratore di creatina

La creatina è stata riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e in generale, come abbiamo visto precedentemente, è utile a migliorare la prestazione anaerobica dello sportivo che la va ad assumere.

Numerosi sono stati gli studiosi che, attraverso ricerche mirate, hanno cercato di valutare l’effettiva efficacia di questo particolare composto: alcuni (circa il 70%) hanno notato un significativo miglioramento delle performance.

Generalmente l’integrazione di creatina può essere utile a:

  • migliorare la gestione della fatica
  • massimizzare la capacità di sostenere sforzi per brevi tempi
  • minimizzare i tempi di recupero 

Possiamo quindi dire che la creatina migliora la performance atletica di sforzi intensi ma di breve durata (dai 2 ai 30 secondi) in circa il 70% dei soggetti.

Come calcolare il dosaggio corretto

Fondamentale è attenersi alle indicazioni del vostro preparatore atletico. In generale però, possiamo dire che esistono diverse modalità di assunzione della creatina:

  • Protocollo di carico e mantenimento: carico da 0,3 g/kg/die (circa 5 grammi, presi quattro volte al giorno, per un totale di 20 g) per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die (protocollo indicato per chi pratica sport che prevedono competizioni).
  • Protocollo senza carico: assunzione costante di 3 g/die (protocollo indicato per quegli sportivi che non fanno competizioni ma necessitano di ottimizzare ogni seduta di allenamento).
  • Protocollo di carico ciclico: carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.

Per quanto riguarda il momento della giornata in cui sarebbe più idoneo assumere la creatina esistono principalmente queste due scuole di pensiero:

  • Timing protocollo senza carico
  • Nei giorni di allenamento, 3 g/die nell’immediato post-allenamento
  • Nei giorni di riposo, 3 g assieme a un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine
  • Timing protocollo di carico e mantenimento
  • Nella fase di carico, 20 g distribuiti in 4 assunzioni da 5 g nell’arco della giornata
  • Nella fase di mantenimento, 3-5 gr/die nell’immediato post-allenamento nei giorni di allenamento
  • Nei giorni di riposo 3-5 g assieme a un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine

Le diverse tipologie di creatina

Per cercare di eliminare, o comunque di ridurre, alcuni degli effetti collaterali comuni di questo integratore, le case produttrici hanno cercato di renderla il più assimilabile possibile realizzandone diverse tipologie.

La creatina monoidrata (la prima forma commercializzata), nonostante i tanti benefici, ad alcune persone dava problemi intestinali dovuti alla sua scarsa solubilità.

Infatti solo una parte della dose veniva assorbita, mentre l’altra rimaneva nell’intestino causando diarrea e crampi. Oltre alla creatina monoidrata, che comunque resta ancora molto utilizzata tra gli sportivi, possiamo trovare:

  • la creatina con l’aggiunta di un carboidrato ad alto indice glicemico, come il destrosio
  • la creatina effervescente formata da creatina monoidrata, bicarbonato di potassio e acido citrico
  • la creatina micronizzata che altro non sarebbe che creatina monoidrata le cui polveri hanno un diametro inferiore
  • Tri-Creatina malato che vede l’aggiunta dell’acido malico (essenziale per la produzione di energia)
  • la creatina titolata che aggiunge alla classica creatina acido citrico e citrato di sodio

Queste diverse forme di creatina hanno sì un prezzo superiore rispetto alla classica monoidrata ma possono essere assunte in quantità minori in quanto l’organismo riesce ad assorbirle completamente (o quasi).

I migliori integratori di creatina sul mercato:

  • Scitec Nutrition 100% Creatine, 500 grammi

integratore di creatina migliore

Creatina monoidrata da 500 g che aiuta a fornire energia a tutte le cellule muscolari, stimolando la formazione di Adenosina Trifosfato utile come riserva di energia per le contrazioni muscolari.

Chi l’ha utilizzata si ritiene soddisfatto soprattutto per il prezzo molto competitivo. Un integratore molto valido perché garantisce un picco d’energia utile all’allenamento. Nella sua totalità rappresenta un prodotto molto valido e quindi consigliato per gli sportivi.

Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate, 500 g
  • La creatina è un acido azotato organico che è presente nei vertebrati. Approssimativamente il 95 % della creatina presente nel corpo si trova nella muscolatura scheletrica.
  • Optimum Nutrition Creatina Monoidrata

Creatina micronizzata in polvere studiata per aumentare l’energia negli sforzi ad alta intensità. Può essere aggiunta all’acqua fredda o a frullati proteici.

E’ senza zuccheri e con zero calorie, è quindi indicata a tutti i tipi di sport e allenamenti, indipendentemente dagli obiettivi da raggiungere. La polvere micronizzata è insapore e inodore, si miscela facilmente e garantisce buoni risultati. Conveniente anche il prezzo.

  • Prozis Creatine 300 gr

La Prozis Creatine è una creatina monoidrata che stimola la produzione di ATP e la volumizzazione cellulare. È tra gli integratori più usati per tentare di migliorare la prestazione atletica ed è indicata per sessioni di allenamento brevi e ad alta intensità. È tra le più economiche sul mercato ma nonostante ciò resta una delle più valide.

Prozis Creatine, 300 gr
  • Stimola la produzione di atp e la volumizzazione cellulare
  • Creatina Monoidrato in Polvere 1 kg

Questa creatina monoidrata in polvere è priva di allergeni, non contiene additivi nocivi ed è adatta per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana. Non è aromatizzata e si scioglie facilmente in acqua, succhi di frutta o frullati.

È molto efficace se abbinata ad una sana e corretta alimentazione, oltre che ad un programma di allenamento adeguato. Ha un buon rapporto qualità/prezzo ed è perfetta per chi cerca una creatina vegana, facilmente assimilabile e di ottima qualità.

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  • Optimum Nutrition Creatine Powder 1.4 lb (634g)

La Creatine Powder di Optimum Nutrition è una creatina micronizzata che si discioglie in acqua senza problemi. Garantisce un aumento della forza significativo e chi l’ha utilizzata la consiglia assolutamente ritenendosi più che soddisfatto. È stata pensata per aumentare l’energia negli sforzi e negli allenamenti ad alta intensità di breve durata.

Si scioglie tranquillamente in acqua, bevande proteiche o frullati; può essere assunta sia prima che dopo una qualsiasi sessione di allenamento ed è indicata anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ottimo rapporto qualità/prezzo.